Une journée de randonnée pédestre consomme beaucoup d'énergie. Si l'on marche 5 à 6 heures en montagne, le corps a besoin d'un apport régulier en eau et en nutriments pour maintenir l'effort et éviter le coup de fatigue ou la déshydratation. Ce guide pratique explique quoi manger et boire avant, pendant et après votre marche.
La veille et le matin : faire le plein de glycogène
La préparation nutritionnelle d'une randonnée commence la veille au soir. Le repas du soir doit privilégier les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa) pour maximiser les stocks de glycogène dans les muscles et le foie. Éviter les repas trop gras ou trop riches en fibres qui peuvent perturber le transit intestinal le lendemain.
Le matin du départ, prendre un petit-déjeuner complet **2 à 3 heures avant de commencer à marcher**. Privilégier les aliments digestes et énergétiques : pain complet ou d'épeautre, flocons d'avoine, fruits frais, œufs ou jambon pour l'apport en protéines, et une boisson chaude pour réhydrater l'organisme après la nuit. Éviter les viennoiseries et le sucre industriel qui provoquent une hypoglycémie réactionnelle après la première heure de marche.
Si le départ est très matinal et que le temps manque, une compote, une banane et une poignée d'amandes prises 30 minutes avant de démarrer constituent une alternative légère acceptable.
Combien d'eau emporter et comment boire en chemin ?
La déshydratation est la première cause de fatigue et de courbatures en randonnée. Une perte d'eau équivalente à **2% du poids corporel** réduit les capacités physiques de **20%**. La sensation de soif est un signal d'alarme tardif — il faut boire de petites quantités régulièrement.
La recommandation standard est d'emporter au moins **1,5 à 2 litres d'eau** par personne pour une randonnée à la journée. Par temps chaud (au-dessus de 25°C) ou sur des parcours avec beaucoup de dénivelé, monter cette quantité à **3 litres**.
Boire **100 à 150 ml (deux à trois gorgées) toutes les 20 à 30 minutes** plutôt qu'un demi-litre d'un coup lors des pauses. Cela permet une meilleure absorption par l'organisme sans surcharger l'estomac.
Les sources et ruisseaux de montagne peuvent sembler purs, mais ils peuvent contenir des bactéries ou des parasites liés au pâturage en amont. Utiliser systématiquement un système de filtration portable (type paille filtrante Lifestraw ou filtre Katadyn) ou des pastilles de purification (Micropur) si vous devez remplir vos gourdes en cours de route.
Que manger pendant la marche ?
L'effort en randonnée est long et d'intensité modérée. L'organisme utilise principalement les glucides et les lipides pour produire de l'énergie. Pour maintenir la glycémie stable, il faut s'alimenter régulièrement sans surcharger le système digestif.
Pendant la marche (toutes les 1h30 à 2h), prendre des en-cas faciles d'accès :
Les **fruits secs** (abricots, raisins, figues) et les **oléagineux** (amandes, noix, noisettes) offrent un excellent rapport poids/énergie. Ils apportent des glucides simples pour l'énergie rapide et des lipides pour l'effort long, ainsi que du potassium et du magnésium.
Les **barres de céréales** ou barres énergétiques, de préférence sans chocolat qui fond au soleil. Choisir des barres avec peu d'ingrédients transformés et sans excès de sucre ajouté.
Le **pain d'épices** ou la pâte d'amande sont très digestes et apportent des glucides rapidement assimilables lors des montées raides.
Le pique-nique du midi : le repas du marcheur
La pause déjeuner est un moment important de la journée, mais le repas ne doit pas être trop lourd sous peine de rendre la reprise de la marche difficile (somnolence postprandiale). Éviter les plats en sauce, les charcuteries très grasses et l'alcool.
Un pique-nique équilibré pour le randonneur se compose de :
Une **source de glucides complexes** : sandwich au pain complet, salade de riz, de pâtes ou de lentilles préparée à l'avance.
Des **protéines légères** : poulet, thon, œuf dur, fromage à pâte dure (comté, emmental) qui se conserve bien hors du réfrigérateur dans le sac.
Un **apport en sel** pour compenser les pertes liées à la transpiration. Le fromage, le pain ou quelques biscuits salés conviennent très bien.
Un fruit frais (pomme, banane) pour les vitamines et l'apport hydrique supplémentaire.
Ranger le pique-nique au milieu du sac, à l'abri du soleil direct. Si vous transportez des aliments sensibles, utiliser une petite pochette isotherme pour éviter qu'ils ne tournent pendant la matinée.
Après la randonnée : reconstituer les réserves
La récupération commence dès l'arrivée. Dans les **30 à 60 minutes suivant l'effort**, boire une eau riche en minéraux (type Saint-Yorre ou Badoit) pour compenser les pertes en sodium, potassium et magnésium et réhydrater l'organisme.
Prendre une collation combinant glucides et protéines pour réparer les fibres musculaires micro-lésées pendant la marche (par exemple : un laitage avec du miel, une poignée d'amandes et une banane). Le repas du soir doit rester équilibré, avec un apport suffisant en légumes frais pour les antioxydants et en protéines pour la reconstruction musculaire.