Tout le monde commence comme débutant, mais au fil du temps, si vous vous y tenez, ce qui est difficile devient une seconde nature et ce qui est impossible devient simplement difficile. Comme tout, Le trail running nécessite un investissement en temps pour arriver à ce point.
Nous listons ici quelques conseils de base pour commencer à s'entrainer au trail running, avant de vous inscrire pour votre première course de trail !
Concentrez-vous sur la forme de votre course
Toute votre vie, on vous a appris à courir pour la vitesse pure, mais l'endurance est très différente.
Pour tirer le meilleur parti de la course d'endurance, votre forme doit être efficace afin de pouvoir produire un effort durable. Concentrez vous la forme et la technique du balancement des bras, et essayez le plus possible de maintenir une foulée courte et douce, avec un mouvement descendant vers l'arrière à travers les hanches et sans tension.
Voici quelques conseils sur la forme de course :
- Lorsque vous courez en montée, vous devrez vous pencher légèrement en avant et placer votre poids sur la pointe de vos pieds.
- Exagérer un peu plus le balancement de vos bras vous aidera également à conserver votre élan et à améliorer votre équilibre sur les rochers et les terrains accidentés.
- Pour les descentes, habituez-vous à scanner à environ 10 à 15 pieds devant vous. Cela vous aidera à choisir une bonne ligne bien avant d'entrer dans cette section.
- Gardez vos pas légers et courts, car un retournement plus rapide est plus efficace et beaucoup plus sûr que des pas longs et précipités.
- Évitez de trop vous pencher en arrière, car cela peut arrêter votre élan et brûler vos quadriceps.
- Concentrez-vous sur une posture droite en descente pour améliorer votre efficacité.
La fréquence avant le volume
Pour s'habituer au stress musculo-squelettique de la course à pied, il est grandement préférable de faire de nombreuses courses d'entrainement courtes plutôt que quelques courses longues. Par exemple, il vaut mieux faire six entrainement de 2 kilomètres plutôt que deux entrainement de 6 kilomètres. Soyez patient et ayez pour objectif de courir quotidiennement, avant d'augmenter les distances d'entrainement.
Prévenez les blessures
La pratique de la course à pied va mettre en évidence tout déséquilibre éventuel dans votre corps. Pour éviter que ces déséquilibres ne se transforment en blessures, assurez-vous de faire des exercices complémentaires comme le yoga ou des étirements de manière régulière. Cela vous sera directement bénéfique sur la prévention des blessures et vous permettra donc de ne pas interrompre votre cycle d'entrainement.
De plus Si vous respectez un rythme de course modéré, vous pouvez également minimiser, certaines des blessures courantes liées à la course.
Notons tout de même que le trail est beaucoup moins traumatisant que la course sur route/bitume, car le trail vous permet de courir sur une surface plus molle, ce qui réduit l'impact que votre corps doit absorber, d'autant plus quand le volume d'entraînement augmente.
Pensez à vous hydrater
Sur des courses plus longues, il est indispensable de maintenir vos réserves d'énergie à niveau. Comme il n'y aura probablement pas de fontaines d'eau sur le sentier pour vous hydrater, vous devrez également emporter de l'eau. Un sac d'hydratation conçu pour le trail vous permettra de transporter facilement eau et alimentation.
N'ayez pas peur de ralentir
Le terrain s'avère très technique, n'ayez pas peur de ralentir et de marcher. Aller vite n'est pas l'essence de l'esprit du trail. Prenez votre temps et profitez de l'activité au lieu de vous concentrer sur votre vitesse.
Quand s'inscrire à une course de trail ?
Peut-être êtes-vous nerveux à l'idée de courir votre première course de trail, ou peut-être envisagez-vous d'essayer un ultra mais vous ne savez pas si vous tu es prêt. La vérité est qu'il n'y a pas de moment parfait et vous ne saurez probablement pas si vous êtes prêt tant que vous n'aurez pas essayé.
Bien sûr, vous pouvez vous préparer en vous entraînant physiquement et mentalement autant que possible pour relever le défi, mais une partie du plaisir réside dans en ne sachant pas.
Des questions telles que 'Est-ce que je pourrai y arriver ? Ai-je suffisamment préparé ?" sont une grande partie de ce qui rend les courses de trail amusantes et excitantes.
En plus de relever ce défi personnel, voici quelques lignes directrices que vous pouvez suivre pour vous aider à déterminer si vous êtes prêt ou non :
- Votre kilométrage d'entraînement correspond-il à votre distance de course ?
Bien que vous ne deviez pas nécessairement parcourir la distance exacte pendant l'entraînement, vous devriez vous rapprocher de votre distance de course. Avoir une nouvelle distance à parcourir le jour de la course peut être motivant, mais elle ne devrait pas être si lointaine que l'objectif soit déraisonnable. Une augmentation drastique du kilométrage entraînera également des blessures. - Quel est le dénivelé ?
Si vous avez une course spécifique en tête, jetez un œil au changement d'altitude et à l'altitude. Vous souhaiterez que vos courses d'entraînement soient similaires afin que vos muscles et votre système cardiovasculaire soient prêts à relever le défi. Consultez notre calendrier de randonnées découverte pour trouver un trail de moins de 21km pour commencer. - Entraînez-vous régulièrement ?
Les coureurs connaîtront des hauts et des bas pendant l'entraînement. Mais rester constant semaine après semaine sans pauses prolongées est un bon signe que vous êtes prêt pour une course. - Êtes-vous motivé ?
Nous trouvons tous l'inspiration dans des endroits différents. Si vous êtes motivé pour conquérir une nouvelle distance et que l'entraînement est tout aussi important pour vous que la course elle-même, alors vous êtes probablement dans le bon état d'esprit.